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  Aprender a comer sano, una difícil tarea

comer sanoLa comida es sinónimo de gratificación y placer que, combinada con una buena nutrición, se constituye en un componente vital para la salud y la calidad de vida. Además, la alimentación es esencial para el crecimiento y el desarrollo del organismo.

El acto de comer representa placer y, a su vez, si no se encuentra bien equilibrado puede convertirse en un arma de doble filo que atenta contra la salud del organismo. Lo ideal es desarrollar una sana alimentación que contemple un equilibrado aporte de nutrientes.
Asimismo, cabe destacar que alimentarse saludablemente no consiste en comer de todo en abundancia, ni hacer dietas, ni privarse de algunos alimentos. Sino que, por el contrario, se trata de elegir alimentos de origen vegetal -como cereales, legumbres, hortalizas y frutas-, lácteos preferentemente descremados y carnes magras, evitando el consumo de alimentos elevados en grasas, azúcar y sal.


Sano equilibrio

Los principales nutrientes que deben estar presentes en para sana alimentación son el agua, los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, los minerales y las vitaminas. Por su parte, la edad, el sexo, la altura, la cantidad de ejercicio realizado y el estado general de salud determinan las cantidades de nutrientes que el cuerpo necesita.
Actualmente, ya no se habla de pirámide nutricional -que distribuye los alimentos en grupos de manera que los más cercanos a la base son los más necesarios- sino de “óvalo nutricional” que sugiere que la variedad de los alimentos cotidianos y de las proporciones del consumo de los mismos sean los necesarios para lograr una alimentación rica en nutrientes.
La forma de lectura del óvalo es en sentido inverso a las agujas del reloj. Al comienzo se encuentra el agua, después sigue el consumo de hidratos de carbono complejos. Luego sugiere alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, pero incorporan proteínas, grasas y gran contenido vitamínico. Al finalizar el recorrido del óvalo, los alimentos contienen proteínas y grasas. Y el último contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples.
Para aclarar cuál debería ser el valor calórico total la alimentación diaria, hay que equilibrar:
• Hidratos de Carbono 50 - 60 %
• Proteínas 12 - 20 %
• Grasas 25 - 30 %

Alimentos ideales

Comer sano depende fundamentalmente de los hábitos alimentarios, las posibilidades económicas, los conocimientos que se tienen acerca del valor nutricional de los alimentos, y la manera en que se preparen para que conserven sus propiedades nutricionales. Para saber elegir, primero hay que conocer cuáles son las propiedades de cada grupo de alimentos:
• Las harinas integrales y refinadas obtenidas de cereales como maíz, trigo, avena, arroz, cebada, se utilizan para la elaboración de productos panificados, galletitas y pastas. Son una gran fuente de energía de hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio. Además, contienen bajas cantidades de grasas y nada de colesterol.
• Las legumbres - arvejas, porotos, lentejas, garbanzos, chauchas - contienen proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono complejos y fibras. Al igual que los cereales no poseen grasas saturadas ni colesterol, por este motivo se recomienda consumirlos en mayor proporción.
• Las hortalizas constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras y vitaminas. Principalmente las de color amarillo, anaranjado, rojo y verde intenso son ricas en betacarotenos, sustancias que en el cuerpo se transforman en vitamina A.
• Las frutas frescas proveen de vitaminas, minerales y fibra, además de agua e hidratos de carbono simples. Los duraznos, damascos, melón son una excelente fuente de betacoroteno y los cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.
• La leche es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene, aporta proteínas esenciales de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D y del complejo B, y minerales como calcio y fósforo. Los lácteos son la principal fuente de calcio para cubrir las dosis diarias recomendadas.
• La carne vacuna, de aves y pescados aportan proteínas esenciales y grasas. También vitaminas del complejo B, principalmente la B12. Además suministran minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio y fósforo. Es aconsejable elegir los cortes magros o retirar la grasa visible. El pescado tiene la ventaja de tener menos calorías, grasas y colesterol. Además es una fuente de minerales y vitaminas del complejo B, A y D.
• Los huevos, a pesar de su mala fama, son aconsejables debido a que la clara contiene una gran fuente de proteínas esenciales y la yema aunque tiene fundamentalmente grasas y colesterol, contiene hierro y vitaminas A, D, K.

• El azúcar, si bien se consume frecuentemente en infusiones- café, té, yerba mate, etc.- en gaseosas, golosinas, postres y demás comidas dulces, debe usarse con moderación ya que aportan calorías en gran proporción.

 

Para tener en cuenta

La importancia de desayunar


Ingerir alimentos en las primeras horas de la mañana no sólo beneficia el organismo, sino que es vital para mantener la mente activa. Numerosos estudios científicos demuestran, por ejemplo, que los niños que van a la escuela sin desayunar muestran una disminución de su capacidad física máxima, resistencia al esfuerzo, fuerza muscular, y capacidad de concentración y aprendizaje.

Cinco comidas al día

Los nutricionistas recomiendan realizar entre cuatro y cinco comidas al día para estar sano y evitar ingestas copiosas. Para ello, es aconsejable reducir las cantidades en cada una de las tomas diarias; es la mejor forma de mantener una dieta constante y equilibrada. En este sentido, lo ideal es un desayuno generoso a primera hora de la mañana, tomar algo ligero como una pieza de fruta a mediodía, una comida equilibrada, una merienda suave a media tarde y realizar una cena ligera. Es importante cenar poca cantidad dado que la necesidad de energía es menor. Además, el metabolismo trabaja más despacio, haciendo las digestiones más pesadas.

Dos litros de agua

El agua es fuente de vida: un 60% del organismo está compuesto por este elemento. Además, contiene sustancias vitales como sales minerales importantísimas en diversos procesos bioquímicos, incluso magnesio, calcio o cloro. Es fundamental beber entre dos y tres litros de agua al día para reponer la cantidad de agua que se pierde durante la jornada a través del sudor, la respiración o la orina. La ingesta debe incrementarse en situaciones de ejercicio físico, temperaturas elevadas, estados febriles o edad avanzada.

Frutas

Una dieta saludable es aquella que incluye cuatro o cinco piezas de frutas y verduras al día, que pueden alternarse en el desayuno, el almuerzo y la cena. Estos alimentos son ligeros, sanos y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

 

“Se recomienda no beber líquidos durante las comidas, lo ideal es hacerlo siempre una hora antes y una hora después”

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