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  El  Desayuno, la principal comida del día

genericos El desayuno es la comida más importante que brinda la energía necesaria para afrontar toda la jornada. La falta de tiempo no permite consumir un almuerzo equilibrado y ello aumenta aún más la importancia de esta comida. Suena el despertador, es hora de levantarse. Una buena ducha para despejarse, un café tomado a medidas, perfume y ya estamos vestidos para ir a trabajar. Los chicos remolonean un poco más en la cama, previa llegada al colegio, parada en un kiosco -galletitas, snacks, bebidas gasificadas-, y listo el desayuno. Esta es una imagen que se repite cada día en cada hogar.
Actualmente, el desayuno ocupa un lugar de poca importancia cuando en realidad es la principal comida que ingerimos para comenzar el día. Recordemos que, desde el punto de vista fisiológico, la primera comida del día irrumpe un período de ayuno muy prolongado: las horas de sueño. Durante este tiempo, si bien no existe gran actividad física, los órganos (corazón, pulmones, etc.) continúan funcionando y generando un gran consumo de energía y nutrimentos. Por este motivo, por la mañana es necesario “recargar” al organismo para que realice las actividades correspondientes.
 

¿Qué ocurre si no desayunamos?

Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son: decaimiento, falta de concentración y mal humor debido al déficit de glucosa -el principal combustible energético- que produce el ayuno.
En edades escolares la falta de esta comida condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento ya que las capacidades de locución o expresión, de memoria, creatividad y resolución de problemas quedan particularmente afectadas. Los especialistas sostienen que el desayuno ayuda a los niños a pensar con rapidez, prestar atención y comunicarse de forma apropiada con el entorno.


Beneficios

-Más energía. La ausencia de un buen desayuno provoca cansancio, fatiga y falta de energía. En este sentido, una buena ingesta por la mañana saciará y aportará los requerimientos necesarios para estudiar o trabajar.
-Mejora el estado nutricional. Tomar un buen desayuno ayuda a ingerir los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.
-Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que quienes omiten esta ración. Repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar “picar” entre horas (snacks, golosinas, galletitas), factor muy importante para controlar el peso.
-Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.
-Metabolismo rápido. Evitar el desayuno o no comer apropiadamente provoca un metabolismo lento, porque el cuerpo “piensa” que tiene que ahorrar calorías para el resto del día.


¿Qué desayunar?

El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados los siguientes grupos de alimentos:
-Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas, minerales y fibra. En el mercado se encuentran desde copos de maíz hasta trigo inflado con chocolate o muesli con frutas. Con su alto contenido en hidratos de carbono, son los principales proveedores de energía al instante para el organismo.
-Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2). La leche –preferentemente descremada- es el componente principal del desayuno, fundamental para el crecimiento y mantenimiento de los huesos; especialmente recomendada para niños que aún no han terminado su desarrollo, y ancianos, que suelen padecer osteoporosis. Asimismo, el yogur descremado es otra de las opciones que pueden incluirse en sus varias presentaciones: de sabores, con trozos de fruta o cereales, entre otros.
-Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra. Pueden ingerirse en trozos o como jugo (sin el agregado de azúcar).
-Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), en cantidades moderadas. Estos alimentos contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con función energética.
Por otra parte, deberán evitarse los carbohidratos simples –cereales ricos en azúcar y grasa, pan blanco- y las grasas y azúcares escondidos en jugos de frutas en cajas o frascos.
De esta manera, un desayuno adecuado debe combinar una taza de leche con azúcar, cereales, rodajas de pan o galletas untadas en queso y/o mermelada y frutas que aporten vitamina C (cítricos, kiwis, frutillas, etc.). Cada desayuno deberá contener la cantidad de calorías que el cuerpo necesita. Normalmente son unas 300 calorías.


Ideas matutinas

A continuación las opciones más ricas y saludables para comenzar el día:
-Cereal entero con leche descremada y frutas. 
-Yogurt descremado con frutas y una tostada integral o cereal. 
-Un vaso de leche descremada, tres galletas dulces –sin relleno- y medio vaso de jugo de naranja natural
-Yogurt bebible descremado, dos rodajas de pan, una cucharada de queso descremado, una naranja o kiwi o una rebanada de melón.


 
 
 
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